干貨｜參加鐵人三項(xiàng)前你應(yīng)該知道的事
關(guān)于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要學(xué)的東西實(shí)在太多，這可能會(huì)讓你一頭霧水。請(qǐng)不要擔(dān)心，這是每個(gè)鐵三新手必經(jīng)的階段。
我們需要學(xué)習(xí)一些關(guān)于鐵三訓(xùn)練的基本概念。
PART1.適應(yīng)訓(xùn)練——大局為重
在備戰(zhàn)首鐵期間，為了讓訓(xùn)練計(jì)劃真正適合自己，你可以從以下四點(diǎn)入手，略做調(diào)整。
方式：指你的訓(xùn)練項(xiàng)目——游泳、自行車、跑步。當(dāng)然，拉伸和力量訓(xùn)練也是一種訓(xùn)練方式。
頻率：指的是你多久訓(xùn)練一次，如果你每天訓(xùn)練1次，你每周的訓(xùn)練頻率即為7。
持續(xù)：指的是你每次訓(xùn)練持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，或多長(zhǎng)距離。
強(qiáng)度：指的是你訓(xùn)練的吃力或輕松程度。
盡管以上四點(diǎn)衡量或討論起來都很容易，但是你很難找到百分之百的平衡點(diǎn)，使你在比賽當(dāng)天完全做好了準(zhǔn)備，同時(shí)充分做好了恢復(fù)。
可以使用自覺勞累程度等級(jí)（RPE）來衡量訓(xùn)練強(qiáng)度：
1區(qū)：非常輕松，呼吸輕緩；
2區(qū)：輕松，呼吸加快；
3區(qū)：開始感覺吃力，呼吸也有些費(fèi)力；
4區(qū)：吃力，呼吸費(fèi)力；
5區(qū)：非常吃力，呼吸困難。
▲ 不談強(qiáng)度的訓(xùn)練都是耍流氓
備戰(zhàn)首場(chǎng)鐵三的重中之重在于一致性。
你肯定會(huì)偶爾錯(cuò)過幾次訓(xùn)練，但類似情況絕不能發(fā)生太多次。
經(jīng)驗(yàn)豐富的鐵三運(yùn)動(dòng)員會(huì)對(duì)各種干擾情況制定應(yīng)對(duì)措施，例如：倘若當(dāng)天晚上需要加班，他們會(huì)選擇在午飯時(shí)間抽空跑步。遇到孩子的足球賽，他們會(huì)選擇早起完成訓(xùn)練。他們會(huì)一邊踩騎行臺(tái)，一邊觀看電視直播的重要賽事，這樣既不會(huì)耽誤訓(xùn)練，也不會(huì)錯(cuò)過自己最愛的比賽。
為了備戰(zhàn)首場(chǎng)鐵三，你必須成為制定此類應(yīng)對(duì)策略的高手。如果總是放任日常生活干擾自己的訓(xùn)練，那么你永遠(yuǎn)都無法為比賽做好準(zhǔn)備。
PART2.進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練
賽前針對(duì)自己的弱項(xiàng)訓(xùn)練，是最有成效的訓(xùn)練方式，游泳、騎車、跑步哪一項(xiàng)最弱就重點(diǎn)練哪項(xiàng)。
當(dāng)然，如果連游泳賽段都暫時(shí)無法完成的選手，那就只能重點(diǎn)練游泳了，至少要確保能在游泳關(guān)門時(shí)間內(nèi)完成。
以下有一些訓(xùn)練計(jì)劃，可做參考：
游泳
1. 100m x 10趟
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常簡(jiǎn)單又容易執(zhí)行，適合各種距離的鐵人，不僅可以達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，也能讓選手了解目前的狀態(tài)，選擇適合的比賽配速。
至于配速快慢與組休時(shí)間有許多種變化，一般來說，我們會(huì)建議采用Zone 4區(qū)間的閾值配速來實(shí)施。如果你不清楚自己的閾值配速，則建議采用比你1500m的配速要稍快3秒左右的配速來進(jìn)行，休息時(shí)間則會(huì)抓在10-15秒左右。
平常游泳訓(xùn)練可以先進(jìn)行數(shù)百米的基本動(dòng)作練習(xí)，像是打腿、夾浮板劃手等等之后，然后游個(gè)100m x 10趟，不但有一定的訓(xùn)練效果，也是測(cè)試目前自己游泳能力很好的一個(gè)機(jī)會(huì)。
2. 公開水域練習(xí)
相信90%以上的鐵人，都忽略了賽前要到公開水域進(jìn)行練習(xí)。
因此很多人本來在游泳池都游得相當(dāng)不錯(cuò)，一到比賽下了水后，卻發(fā)現(xiàn)自己變成不會(huì)游泳了。所有在泳池練的技巧都在開賽后忘了一干二凈，隨便亂劃一通甚至差點(diǎn)要溺水。
事實(shí)上無論你花了多少時(shí)間在泳池練習(xí)，很多技巧是無法在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)換到公開水域的泳姿。雖然說山就是山、火就是火、水就是水，但是湖水、海水畢竟整個(gè)狀況跟平靜的泳池是完全不同的。
因此，千萬別忘了在游泳訓(xùn)練計(jì)劃中，要加入開放水域練習(xí)這一項(xiàng)！
自行車
1. LT閾值強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃
跟游泳100m x 10趟很類似，這個(gè)計(jì)劃很適合各種比賽距離的選手，特別是對(duì)于奧運(yùn)距離的選手很有幫助。
一般來說強(qiáng)度會(huì)抓在Zone 4，以功率來說會(huì)落在FTP的90%-104%。一趟間歇時(shí)間會(huì)落在8-20分鐘之間，組休時(shí)間則是介于2-10分鐘，可以視個(gè)人能力與訓(xùn)練周期來彈性調(diào)整組休與間歇時(shí)間。
這樣的強(qiáng)度對(duì)于提升選手的閾值能力相當(dāng)有幫助，而且相較起VO2Max強(qiáng)度訓(xùn)練來說，身體恢復(fù)的時(shí)間也相對(duì)會(huì)短一些。
2. 集團(tuán)騎乘
周末的團(tuán)騎也是很棒的訓(xùn)練機(jī)會(huì)。建議盡量挑選跟自己實(shí)力相近或是略強(qiáng)的朋友團(tuán)騎。
因?yàn)槿绻氵x擇跟那些實(shí)力很強(qiáng)的鐵人去騎車，一開始沒多久就被海放，那跟自己出去騎其實(shí)是一樣的意思。
團(tuán)騎除了可以強(qiáng)迫自己騎到特定的距離與強(qiáng)度，還可以訓(xùn)練實(shí)際上路的技巧，包括控車技巧與轉(zhuǎn)彎、上下坡等等技術(shù)。
當(dāng)然可以跟同好們一起交流也是相當(dāng)不錯(cuò)的機(jī)會(huì)。因此不能只顧著自己在家里踩訓(xùn)練臺(tái)偷練，周末如果有好的團(tuán)騎，也要多抽時(shí)間參加!
跑步
1. 乳酸閾門檻跑
乳酸閾門檻跑對(duì)于鐵人是相當(dāng)有效的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練可以讓自己身體習(xí)慣有點(diǎn)強(qiáng)度但是又在可以忍受的區(qū)間內(nèi)。讓身體適應(yīng)在這樣的強(qiáng)度可以撐久一點(diǎn)，在末段也有模擬下車后跑步的感覺。
其實(shí)在許多訓(xùn)練書籍中對(duì)于乳酸閾門檻跑都有不同的定義，一般來說乳酸閾門檻跑的自覺體感若是以1-10來說的話，大約是在6左右的強(qiáng)度。若是以丹尼爾的跑步配速定義來說，會(huì)落在T pace與M pace之間。
每組長(zhǎng)度則是要看每個(gè)人的程度與訓(xùn)練周期不同而有所調(diào)整。若不想搞得太復(fù)雜，基本上我們可以在熱身之后，用體感6的強(qiáng)度跑20分鐘二趟，組休抓3分鐘左右即可。
但是千萬要注意強(qiáng)度不要抓得太強(qiáng)，訓(xùn)練并不是跑得越快就好，而是要跑得恰到好處。
2. 轉(zhuǎn)換跑
還記得你第一次參加鐵人賽，一下車開始跑步就抽筋倒在地上的那一幕嗎? 除了加強(qiáng)自己的游泳與騎車能力之外，多多練習(xí)轉(zhuǎn)換跑也是相當(dāng)有效果的。
許多從馬拉松轉(zhuǎn)換到鐵人賽的跑者，一開始都一定有感受到，騎完車再跑步跟肌肉新鮮狀況下去跑步完全是二回事。
把轉(zhuǎn)換跑加入訓(xùn)練菜單中，不但可以提升訓(xùn)練效率，在短時(shí)間內(nèi)鍛煉到兩項(xiàng)的能力，還可以讓自己訓(xùn)練縮短T2換項(xiàng)的時(shí)間。
轉(zhuǎn)換跑可以在任何一個(gè)訓(xùn)練周其中執(zhí)行，當(dāng)然這要以不能影響到自己恢復(fù)時(shí)間為前提。
一般我們比較常做的轉(zhuǎn)換跑大概會(huì)在30分鐘左右，如果是比賽距離比較長(zhǎng)的選手，也會(huì)逐漸把時(shí)間拉長(zhǎng)，當(dāng)然這也可以跟騎車時(shí)間的長(zhǎng)短來彈性做搭配練習(xí)。
PART3.避免進(jìn)行高強(qiáng)度對(duì)抗運(yùn)動(dòng)
激烈的對(duì)抗性體育活動(dòng)，如籃球、足球等有較大的潛在外傷風(fēng)險(xiǎn)，作為參賽選手而言應(yīng)該盡量避免。
因?yàn)楫?dāng)比賽進(jìn)行到最激烈狀態(tài)時(shí)，參與者很難控制自己的情緒，難免會(huì)出現(xiàn)磕絆現(xiàn)象。
此外，平常不怎么接觸且持續(xù)刺激某一部位肌肉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不建議大家選擇，比如突然進(jìn)行阻力練習(xí)。
這些運(yùn)動(dòng)會(huì)持續(xù)刺激身體某一部位的肌肉，造成人體局部肌肉乳酸堆積，給身體帶來疲勞感，增加身體的負(fù)擔(dān)。
如果實(shí)在喜歡的，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中避免激烈的對(duì)抗，有意識(shí)的規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，不要那么拼命。
PART4.感冒時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持訓(xùn)練嗎？
刻苦訓(xùn)練可能會(huì)提高上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，感冒與流感的可能性也會(huì)之上升。
幾年前，一項(xiàng)針對(duì)洛杉磯馬拉松（現(xiàn)稱為本田洛杉磯馬拉松）參賽者的研究表明，每周跑量60英里以上的跑者，患病次數(shù)是周跑量20英里以下者的2倍。而且，馬拉松完賽者在賽后一周，患病幾率比那些報(bào)名但未參賽的人高出了6倍。
比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的6小時(shí)對(duì)我們的健康至關(guān)重要。在這期間，身體免疫力有所下降，抵抗疾病的能力會(huì)比平時(shí)弱很多。
此時(shí)，我們應(yīng)盡量避免去人多的公共場(chǎng)合，在接觸他人或公共設(shè)施后記得洗手。試著養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣：用自己的慣用手接觸其他物體，如門把手和電話，而只用另一只手觸碰自己的面部?？傊谶@6小時(shí)內(nèi)，你要格外注意，照顧好自己。
如果你采取了這些預(yù)防措施，依然感覺自己有感冒的跡象，應(yīng)該怎么做呢？繼續(xù)照常訓(xùn)練？減少訓(xùn)練量？還是干脆徹底休息？“頸部檢查”會(huì)幫你做出正確的決定。
如果你只有頸部以上的癥狀，如流鼻涕或聲音沙啞，不妨繼續(xù)訓(xùn)練，但要注意減小強(qiáng)度，縮短時(shí)間。熱身之后，你可能會(huì)感覺好一些，但是，如果你感覺并未好轉(zhuǎn)，請(qǐng)放棄訓(xùn)練。
如果癥狀出現(xiàn)在頸部以下，如喉嚨疼痛，胸口發(fā)涼，感覺寒冷，咳出異物，肌肉疼痛，甚至發(fā)燒，請(qǐng)不要試圖開始訓(xùn)練。這些往往是重感冒甚至病毒作祟的癥狀。
▲ 休息是訓(xùn)練的一部分，
過度訓(xùn)練容易導(dǎo)致感冒等疾病，得不償失
即便在擊敗流感病毒之后，你也可能會(huì)經(jīng)歷一段時(shí)間的體能下降。時(shí)間具體多長(zhǎng)取決于疾病的類型和嚴(yán)重程度。
一項(xiàng)研究顯示，病毒感染治愈后，肌肉強(qiáng)度下降15%的狀況還會(huì)持續(xù)一個(gè)月。嚴(yán)重流感之后，你可能需要三個(gè)月的時(shí)間，才能恢復(fù)到自己生病前的有氧能力水平。在這期間，肌肉力量比生病前有所退步，而且容易產(chǎn)生更多的乳酸。你也可能會(huì)感覺自己變?nèi)趿恕?/p>
帶著感冒進(jìn)行訓(xùn)練并不能提高你的運(yùn)動(dòng)水平。你需要讓自己的身體完全休息下來，以儲(chǔ)備力量對(duì)抗病毒，而非試圖通過訓(xùn)練來恢復(fù)健康。
PART5.如何應(yīng)對(duì)“計(jì)劃趕不上變化”的狀況
其實(shí)每個(gè)人都難免會(huì)錯(cuò)過幾次訓(xùn)練，偶爾錯(cuò)過訓(xùn)練并不會(huì)對(duì)你的首鐵產(chǎn)生不良影響。不過，再次強(qiáng)調(diào)，反復(fù)錯(cuò)過訓(xùn)練——如每周一兩次——會(huì)大大降低你的體能。
通常，你可以忽略那些因故沒能按計(jì)劃完成的訓(xùn)練，若無其事地繼續(xù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，請(qǐng)不要錯(cuò)過綜合訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儗?duì)你備戰(zhàn)鐵三至關(guān)重要。
如果按照既定時(shí)間安排，你勢(shì)必要錯(cuò)過一次綜合訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)囍匦掳才拍侵艿挠?xùn)練，以便將綜合訓(xùn)練重新列入計(jì)劃。你可以舍棄一次自己最擅長(zhǎng)項(xiàng)目的單項(xiàng)訓(xùn)練，來為綜合訓(xùn)練騰出時(shí)間。如果可選力量訓(xùn)練也在你的計(jì)劃之內(nèi)，則應(yīng)該先將它替換掉。
不過，當(dāng)事情無法按計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候，有些過于熱血的玩家總會(huì)盡量擠出時(shí)間，努力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以便將更多的訓(xùn)練插入日程，甚至延長(zhǎng)每次訓(xùn)練的時(shí)間。
這種做法并不值得提倡，甚至可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的問題，比如過度訓(xùn)練或是傷病。成功完成首鐵的秘訣不在于訓(xùn)練強(qiáng)度多大，而在于始終堅(jiān)持訓(xùn)練。
增加訓(xùn)練量一開始似乎會(huì)讓你感覺有所收獲，但挫折往往會(huì)在不久的將來等著你。嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃才是最明智的選擇。
編輯：FF
