騎車能減肥？為什么我越騎越胖？
想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的人都會(huì)問(wèn)：“運(yùn)動(dòng)到底會(huì)不會(huì)瘦？”、“怎么好像越運(yùn)動(dòng)越胖？”
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)想要減肥，必要的條件，就是消耗的熱量大于攝取的熱量，而想要消耗更多熱量，就是靠運(yùn)動(dòng)。但為什么很多人都感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)減肥的效果很不明顯？本身也熱愛(ài)單車與路跑運(yùn)動(dòng)的張佩蓉營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，大多是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，往往沒(méi)有我們所想的那么多；但吃下的熱量，偏偏又比想象中更多！因此想要減肥的關(guān)鍵還是在飲食控制，運(yùn)動(dòng)的影響反而是其次。
運(yùn)動(dòng)后食欲變好?
大部分的人在運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)吃得更多，這可能有兩種狀況，一是運(yùn)動(dòng)到一定程度，消耗熱量多，自然會(huì)產(chǎn)生饑餓感，因而想要吃東西；二則是補(bǔ)償心理，覺(jué)得可以慰勞自己一下，因而吃進(jìn)了更多食物。
但究竟是真的餓了，或只是以為餓了？張佩蓉認(rèn)為，一定要量化自己的熱量攝取與消耗，才會(huì)有依據(jù)，不能只是憑感覺(jué)！
了解自己的每日熱量需求量
第一步我們得先知道自己的每日熱量需求量，才知道自己的基準(zhǔn)點(diǎn)在哪里，也就是我們一天可以吃多少東西，攝取多少熱量。
舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年男性，如果一天所需的熱量約2,000大卡(即一整天身體活動(dòng)加上基礎(chǔ)代謝所需消耗掉的)，每天若攝取超過(guò)2,000大卡，長(zhǎng)期累積下來(lái)就會(huì)發(fā)胖，反之若少于2,000大卡就會(huì)變瘦。因此，胖與瘦其實(shí)就只是個(gè)簡(jiǎn)單算式，可能會(huì)發(fā)生的狀況有(實(shí)際數(shù)字依每個(gè)人有所不同)：
每天正常吃三餐，攝取2,000大卡，但每天運(yùn)動(dòng)增加消耗的熱量300大卡，則消耗大于攝取就會(huì)瘦。
每天減少攝取500大卡熱量，但不運(yùn)動(dòng)，則消耗大于攝取，同樣會(huì)瘦。
每天減少攝取500大卡熱量，并同時(shí)運(yùn)動(dòng)，則消耗大于攝取，會(huì)瘦得更快。
每天運(yùn)動(dòng)但吃得太多，唯攝取熱量仍小于基礎(chǔ)代謝率+運(yùn)動(dòng)消耗量，則可能會(huì)瘦但不明顯。(例如：總攝取熱量2,200大卡＜每日熱量需求量2,000大卡+運(yùn)動(dòng)消耗量300大卡)
每天運(yùn)動(dòng)又吃得太多，且總攝取熱量大于每日熱量需求量+運(yùn)動(dòng)消耗量，越運(yùn)動(dòng)反而越胖。（例如：總攝取熱量2,500大卡＞每日熱量需求2,000大卡+運(yùn)動(dòng)消耗量300大卡）
總結(jié)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是你減肥的助力，而想吃的欲望是減肥的阻力，能不能瘦，就看是助力大還是阻力大了。因此有些人運(yùn)動(dòng)后瘦了，有些人運(yùn)動(dòng)后反而胖了！若想要有效且健康地減肥，就必須增加熱量消耗，以及控制熱量的攝取。
控制飲食注意熱量
尤其是對(duì)不常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)把打掃或是逛街，這類型”活動(dòng)”當(dāng)作是”運(yùn)動(dòng)”。或是到戶外散步、走了操場(chǎng)幾圈，流了滿身汗也當(dāng)作是有運(yùn)動(dòng)到，但其實(shí)只是天氣太熱所致。甚至是騎車10公里、跑步3公里之類的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)實(shí)際消耗熱量計(jì)算起來(lái)可能還不到200大卡。
在強(qiáng)度不足、時(shí)間不長(zhǎng)，因而消耗熱量不多的情形，往往又會(huì)因補(bǔ)償心態(tài)，而多吃了一些，例如跑步1公里消耗約60大卡，換算下來(lái)跑步半小時(shí)大約只能吃一個(gè)鳳梨酥(200大卡)，但很多人可能吃進(jìn)了一份火鍋(1,000大卡以上)。
因此運(yùn)動(dòng)后要盡量挑選低熱量又有飽足感的食物，才不會(huì)讓熱量攝取超標(biāo)！尤其此時(shí)肌肉需要補(bǔ)充大量肝醣，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)組織，所以進(jìn)食應(yīng)以醣類食物為主，搭配適量蛋白質(zhì)，像是三明治、地瓜、饅頭、土司等，再搭配少量肉類、一顆茶葉蛋或是豆?jié){、低脂牛奶即可。
提高強(qiáng)度增加消耗
如果要提高運(yùn)動(dòng)的消耗熱量，則必須提高運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度！很多人以為流汗就是強(qiáng)度夠、運(yùn)動(dòng)量夠，但其實(shí)流汗并不是一個(gè)好的指標(biāo)，往往只是因?yàn)樘鞖鉄?。建議運(yùn)動(dòng)必須至少半小時(shí)以上，這也是單車運(yùn)動(dòng)的一大好處，能以有氧狀態(tài)維持較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。再來(lái)是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要夠，不管是要快走、慢跑或騎車，要達(dá)到中等強(qiáng)度，最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)心率，大約在130上下；沒(méi)有心率計(jì)的話就讓自己在運(yùn)動(dòng)中保持感覺(jué)有點(diǎn)喘，可以對(duì)話，但沒(méi)有辦法連續(xù)地說(shuō)話、唱歌的強(qiáng)度，就能有效增加熱量的消耗。
少吃與多動(dòng)是減肥、減重的不二法門。
提升基礎(chǔ)代謝率
當(dāng)然也有很多人會(huì)擔(dān)心，隨著飲食的控制，當(dāng)熱量攝取降低，則身體基礎(chǔ)代謝率也跟著下降了。這是正確的，身體有個(gè)保護(hù)機(jī)制，當(dāng)我們?cè)跀z取熱量減少的情況下，身體感受到了危機(jī)，就會(huì)自行進(jìn)入「節(jié)能模式」下降基礎(chǔ)代謝率，加上體重下降了，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著下降，此時(shí)就會(huì)進(jìn)入所謂的減重停滯期。
如果不想讓代謝率下降，就要訓(xùn)練肌肉，也就是除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，還要加入重量訓(xùn)練，增加身體的肌肉量，自然而然就能提升基礎(chǔ)代謝率與熱量的消耗。
結(jié)論就是想要減肥、減重，少吃與多動(dòng)仍是不變的法則，缺一不可。
編輯：FF
