騎行訓(xùn)練區(qū)間有多重要呢？今天讓我們跟隨騎行教練馬特·羅 (Matt Rowe)在此探討一下，幫助大家充分利用訓(xùn)練并為新一年的賽事做好準(zhǔn)備。
什么是“訓(xùn)練區(qū)間”？如何監(jiān)測？
訓(xùn)練區(qū)間定義了可用于調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度的運動強度范圍。
一般來說，用于騎行訓(xùn)練區(qū)的三種廣泛衡量方式：
1. 自覺勞累率（RPE——你的感覺）
2. 心率（例如，使用心率監(jiān)測器測量）
3. 功率（例如，使用功率計踏板測量）
除了上述三種常見的，還有更多監(jiān)控訓(xùn)練強度方式：
● 耗氧量 （oxygen consumption）
● 血乳酸濃度 （blood lactate concentration）
● 訓(xùn)練配速 （pace）
每種工具都有自身的優(yōu)點和缺點，其中，利用功率來確認(rèn)訓(xùn)練區(qū)間是騎行中的黃金標(biāo)準(zhǔn)，因為相對來說它的準(zhǔn)確度更精確。比如：我們以Garmin Rally 功率計踏板每秒測量為依據(jù)，并實時顯示在適配好的 Edge 碼表上。當(dāng)我們突然施加更多的力量時，進(jìn)入更高訓(xùn)練區(qū)的瓦數(shù)峰值就會立刻顯示出來，使用心率或 RPE 則達(dá)不到這一點，所以我們說利用功率計會更直觀的反映出訓(xùn)練的表現(xiàn)。就訓(xùn)練反饋的即時速度來說，也是功率計>心率>RPE。
與跑步不同，在自行車運動中，影響運動表現(xiàn)的干擾因素有很多，比如：騎行過程中90%的功率都在對抗空氣阻力，風(fēng)量或者風(fēng)向就是一個很大的變量，如果僅僅是用速度去監(jiān)控是不太現(xiàn)實的，因為你無法將其中的干擾因素排除掉。
僅用心率也有同樣的缺陷。同樣是你自己，天氣溫度包括心情健康狀態(tài)都會對心率產(chǎn)生一定程度上的影響，比如冬天的心率很難去和夏天的做比較，隨著年紀(jì)的增長10年前的心率也可能很難和今天的做比較。因個體差異，每個人的心率差異就更大了，因此也無法進(jìn)行橫向的比較。
而耗氧量和血乳酸濃度則需要更加專業(yè)的設(shè)備，這個更偏向教練給職業(yè)運動員們監(jiān)測，為了提高普適性，這里我們不過多展開。
因此通過監(jiān)測自己的功率，可以很好的去做各種比對。縱向可以和自己的歷史訓(xùn)練和比賽的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較，反思總結(jié)自己的成長；橫向可以和小伙伴進(jìn)行對比，分析自己的優(yōu)劣勢。通過這些手段，我們可以逐漸在訓(xùn)練當(dāng)中摸索出屬于自己的一套規(guī)律。
但也不代表其他傳統(tǒng)的量化監(jiān)測手段就不重要了。我們希望在訓(xùn)練過程中能夠獲取更多的信息，建立全面的反饋渠道，無論來自客觀的監(jiān)控比如功率和心率，還是主觀判斷感受如主觀強度量化指標(biāo)（RPE），參照維度越多，相互可以印證的信息也就越準(zhǔn)確，越能更好地幫助你對自己的訓(xùn)練狀態(tài)做出判斷。這也是為什么很多騎行中高階玩家/職業(yè)運動員，明明已經(jīng)使用了功率計和碼表，還會同時佩戴心率帶或手表的原因。
我們可以根據(jù)以下單位定義和表達(dá)你的訓(xùn)練區(qū)間：
體感——基于 RPE
Bpm——使用心率
瓦特——使用功率
有很多術(shù)語用于定義訓(xùn)練區(qū)間，一些模型更適合騎手，一些模型則更適合給教練用。
Andy Coggan 博士總結(jié)出的七個訓(xùn)練區(qū)間模型非常精確，也是我在 Rowe & King 擔(dān)任教練時，個人非常喜歡使用的模型——從恢復(fù)訓(xùn)練到全力沖刺都包含在內(nèi)。而且非常方便的是，這個7 區(qū)可轉(zhuǎn)化為 RPE、心率和功率對應(yīng)數(shù)據(jù)參看，因此無論使用哪種工具來指導(dǎo)你的訓(xùn)練強度都是可以的 。
FTP發(fā)明者——Andrew Coggan博士
有關(guān) 7 個區(qū)域中每個區(qū)域的詳細(xì)信息，請參見下表：
計算你的訓(xùn)練區(qū)間
感知用力等級 (RPE) 是一個結(jié)果測量量表，范圍從 1 （非常輕微的用力）到 10 （極限）。RPE 模型要求我們在訓(xùn)練過程中能夠保持良好的感知意識和清晰的自我認(rèn)知。
在使用心率或功率定義訓(xùn)練區(qū)間時，我們首先需要確定閾值心率。
我們在運動過程中會產(chǎn)生乳酸，當(dāng)產(chǎn)生的乳酸比分解的多，乳酸就開始堆積，運動強度越高，乳酸堆積越快，肌肉就會感覺酸痛。閾值心率就是人體能夠分解乳酸的臨界點，如果超過，乳酸就會不斷堆積，我們就會越來越累。同時這個心率對應(yīng)了功率訓(xùn)練中的閾值功率，也就是大家俗稱的FTP，對騎行愛好者來說，了解自己的心率閥值，就如同騎一輛適合自己尺寸的車同樣重要。
在計算閾值功率時，有一些可靠的方法，比如需要在 1 小時、20 分鐘、2 x 8 分鐘或斜坡測試中盡全力。我會更建議使用不止一種測試方法，來幫助驗證結(jié)果。
一旦我們知道了自己的閾值——就可以使用上表中的百分比來計算訓(xùn)練區(qū)間了。
為什么要確定你的訓(xùn)練區(qū)間？
可以更有針對性項目/比賽類型的進(jìn)行訓(xùn)練，確保以特定強度進(jìn)行訓(xùn)練，旨在促進(jìn)最符合目標(biāo)的生理適應(yīng)。例如：如果正在為長距離/超長距離的運動項目進(jìn)行訓(xùn)練，那么培養(yǎng)耐力很重要，因此保持相對較低的強度是關(guān)鍵。開始一個騎行訓(xùn)練時，應(yīng)該盡量控制在2區(qū)，然后逐漸進(jìn)入 3 區(qū)和 4 區(qū)，但我們常常容易過度發(fā)力。了解對應(yīng)訓(xùn)練的功率范圍會幫助我們更高效地訓(xùn)練。
在嘗試進(jìn)行結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練時，同樣需要了解訓(xùn)練區(qū)間，并且通過體力份合理分配，更準(zhǔn)確地執(zhí)行選擇的間隔。例如：2019 年環(huán)法自行車賽和 2021 年環(huán)意自行車賽冠軍 Egan Bernal 最近在 Zwift 上創(chuàng)建了一個鍛煉活動，其中包含兩個“Over-Under”組塊，需要在【 3 區(qū)兩分鐘】和【4 區(qū)一分鐘】保持交替，目的是提高閾值力量。所以只有當(dāng)我們了解自己的訓(xùn)練區(qū)間，這樣的鍛煉方法才有可能實現(xiàn)。
隨著功率訓(xùn)練從頂級的環(huán)法車隊到普通愛好者中的廣泛應(yīng)用，如今衍生出了各種訓(xùn)練體系和工具，比如你可能會聽到老鳥們朗朗上口的Training Peaks網(wǎng)頁版和WKO。其實兩者無非都是對功率進(jìn)行了一定程度上的建模并提供了一些現(xiàn)實可用的理論框架，逐漸形成了一套易于操作上手的訓(xùn)練工具，方便于教練員和運動員或訓(xùn)練愛好者利用手中的數(shù)據(jù)進(jìn)行對訓(xùn)練的管理。
當(dāng)然除了“功率訓(xùn)練”這個工具外，還有很多現(xiàn)成的久經(jīng)時間考驗的訓(xùn)練理論，比如“分期訓(xùn)練“和“板塊化”訓(xùn)練，將所有這些綜合在一起才能真正形成一套比較完整的訓(xùn)練框架，更好地幫助到自己的訓(xùn)練。
這些訓(xùn)練工具最終如何使用，最終還是取決于每個人對科學(xué)的認(rèn)知和其背后理論的理解程度。好比手握一把螺絲刀，如何將螺絲擰緊又不至于擰花，取決于使用螺絲刀的人。
如何定制個人化訓(xùn)練？
對功率訓(xùn)練躍躍欲試的小伙伴來們來說，除了硬件上功率計配備外，思想上的武裝我們則認(rèn)為是更重要的。
● 首先你肯定得有個訓(xùn)練目標(biāo)：到底為了什么而練？
設(shè)立好了目標(biāo)，你才能得到一個比較明確地朝著該訓(xùn)練目標(biāo)的發(fā)展路徑。比如我們常說，以空泛的減肥為目標(biāo)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有我希望在1年后的某個騎行活動中取得什么樣的成績來得有效。
● 其次我們要建立起對訓(xùn)練的“整體感”，可以將目標(biāo)進(jìn)行階段性的切分
比如將1年的目標(biāo)按季度拆分成4個階段性的小目標(biāo)，訓(xùn)練先從你的第一個3個月想達(dá)到什么樣的水平開始，每一個階段都在一步步指引著你朝著1年后終極目標(biāo)推進(jìn)。如果僅僅是自己埋頭騎，很可能一開始會充滿興趣和熱情，但隨著熱度很快減退，你會感覺到訓(xùn)練變得越來越越盲目，積極性越來越低，之前頻繁的訓(xùn)練頻次隨之逐步下降，沒有明確目標(biāo)的前提下，執(zhí)行力也會將至冰點。
● 最后你的訓(xùn)練應(yīng)該是科學(xué)的
也就是你的“如何練”應(yīng)該是被一套科學(xué)的，被證明有效的訓(xùn)練工具或訓(xùn)練理論所支撐的。
比如上文談到的功率訓(xùn)練、分期訓(xùn)練、板塊化訓(xùn)練等。我們經(jīng)常會碰到自我驅(qū)動力很強的小伙伴，但如果沒有科學(xué)理論的指導(dǎo)，他們很容易陷入到如長期陷入平臺期，過度訓(xùn)練、運動損傷、甚至運動伴生疾病等問題。
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