騎車(chē)到底鍛煉了哪些肌肉？騎車(chē)后不拉伸容易受傷！
記得之前吳尊在微博上曬過(guò)他春節(jié)參加同學(xué)聚會(huì)照片，熱搜一下子就爆了。照片里的吳尊怎么看也不像是40多歲的大叔，而是20歲左右的小鮮肉模樣。吳尊保持身材的方式就是健身。他自己開(kāi)了健身房，只要有空就會(huì)去練，有時(shí)候甚至?xí)洚?dāng)健身教練，教別人如何正確發(fā)力。
健身的方式有很多，步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎自行車(chē)等都是減肥燃脂最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強(qiáng)心肺功能。
騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，健康時(shí)報(bào)刊文指出，騎自行車(chē)可以改善人們的體質(zhì)，保護(hù)心臟等。同時(shí)建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。
了解騎車(chē)時(shí)使用哪些肌肉可以對(duì)你的健康產(chǎn)生巨大的影響，并有助于防止受傷。畢竟，任何騎過(guò)自行車(chē)的人都知道，騎自行車(chē)是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的鍛煉，如果你足夠努力，可以將你的心率推向最大值。然而，艱難騎行最明顯的副作用是腿部灼熱感。
騎自行車(chē)能鍛煉哪里的肌肉？
股四頭肌
根據(jù)《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的研究表明,股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌肌肉最激活上半年推進(jìn)的階段,這是當(dāng)曲柄組件高度自行車(chē)的踏板——從上死點(diǎn),或者一個(gè)0°角,到底部，或者180度。
這項(xiàng)發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》(European Journal of Applied Physiology)上的研究發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)vastii肌肉的峰值激活點(diǎn)為80.8°，所以在踏板蹬動(dòng)的推進(jìn)部分不到一半。根據(jù)這項(xiàng)研究，位于大腿前部中間的股直肌比vastii更早被激活。
很多人，尤其是那些經(jīng)常騎自行車(chē)和經(jīng)驗(yàn)豐富的人，會(huì)把腳固定在踏板上，用的是無(wú)夾踏板或更老式的腳趾夾。至少有一項(xiàng)發(fā)表在《斯堪的納維亞康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》(Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine)上的研究發(fā)現(xiàn)，踩在踏板上會(huì)改變股直肌被激活的方式:該雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)騎手使用腳趾夾時(shí)，在踩踏板時(shí)，那塊肌肉會(huì)提前20°被激活。
腘繩肌
大腿后部的腘繩肌是騎車(chē)時(shí)使用的另一個(gè)主要肌肉群，它們與股四頭肌密切配合?！稓W洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》(European Journal of Applied Physiology)的一項(xiàng)研究評(píng)估了踏板蹬動(dòng)過(guò)程中不同部位的肌肉使用情況，得出的結(jié)論是:“在踏板蹬動(dòng)過(guò)程中，為了在踏板蹬動(dòng)時(shí)產(chǎn)生力量，股四頭肌和腿筋的補(bǔ)充是理想的?！?/span>
“這些肌肉群被描述為在踏板運(yùn)動(dòng)的不同階段有不同的作用，這些肌肉群中的不同肌肉也可以被假設(shè)有不同的功能貢獻(xiàn)?！?/span>
不出所料，腘繩肌主要在踏板蹬水的后期被激活。研究發(fā)現(xiàn)半膜肌和半腱肌——三個(gè)腘繩肌中的兩個(gè)——在曲柄角150°到270°之間被激活。根據(jù)發(fā)表在《肌電圖與運(yùn)動(dòng)學(xué)雜志》(Journal of Electromyography and Kinesiology)上的一項(xiàng)研究，第三條腘繩肌，即股二頭肌，在蹬踏動(dòng)作的所有階段都會(huì)用到。
脛骨前肌
根據(jù)發(fā)表在《骨科和運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的一項(xiàng)研究，脛骨前肌——維克森林醫(yī)學(xué)院所說(shuō)的“腿部前房室的四塊肌肉中最大的一塊”，是自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中使用的“基本肌肉”之一。它沿著你的小腿。
《骨科和運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，前脛肌是在踏板動(dòng)作的前半段即曲柄達(dá)到180°之前被激活的唯一的小腿肌肉。
然而，盡管它在踏板中風(fēng)中扮演著“重要”的角色，《斯堪的納維亞康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》的專家們的研究發(fā)現(xiàn)，脛骨前肌的活躍程度比走路時(shí)要低——這意味著騎車(chē)比其他活動(dòng)對(duì)這里造成的壓力要小。研究人員寫(xiě)道:“騎車(chē)可能是前交叉韌帶、膝蓋內(nèi)側(cè)副韌帶或跟腱損傷患者的一種有益的康復(fù)鍛煉?！?/span>
騎車(chē)后拉伸有多重要？
正如我們所看到的，騎自行車(chē)需要使用各種各樣的肌肉，在不同的方式和不同的點(diǎn)踩踏板。專家還表明，這些肌肉中的許多是相互配合使用的，特別是四頭肌和腿筋肌群。由于這些肌肉被充分利用，幫助它們正確地恢復(fù)可能是一個(gè)好主意。那么，騎完自行車(chē)后伸展運(yùn)動(dòng)有多重要呢?
首先，值得注意的是，騎自行車(chē)前的靜態(tài)拉伸——或大多數(shù)形式的運(yùn)動(dòng)——現(xiàn)在被認(rèn)為是不好的練習(xí)。根據(jù)梅奧診所的說(shuō)法，拉伸冰冷的肌肉會(huì)導(dǎo)致受傷，而不是減少受傷的可能性。梅奧診所還引用了一項(xiàng)研究，該研究發(fā)現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)實(shí)際上可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?！毖芯窟€表明，比賽前的拉伸會(huì)削弱腘繩肌的力量?！笨紤]到腘繩肌對(duì)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的重要性，這一點(diǎn)尤為重要。
建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。正如專家們?cè)凇稇?yīng)用生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和代謝》雜志上所寫(xiě)的那樣，“熱身運(yùn)動(dòng)中的靜態(tài)拉伸已經(jīng)轉(zhuǎn)變?yōu)楦訌?qiáng)調(diào)動(dòng)態(tài)拉伸”，在這種情況下，你的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)拉伸肌肉同時(shí)。
很少有研究專門(mén)研究騎行后的伸展運(yùn)動(dòng)，但波蘭Poznań醫(yī)學(xué)科學(xué)大學(xué)的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，伸展運(yùn)動(dòng)和預(yù)防受傷之間存在關(guān)聯(lián)。研究人員說(shuō)，除了熱身之外，“建議”騎車(chē)后伸展身體，以防止肌肉疼痛復(fù)發(fā)。
編輯：濱
