自行車爬坡變強(qiáng)秘籍：十個(gè)實(shí)用技巧與兩套專項(xiàng)訓(xùn)練
作者：
咸陽(yáng)市體育局
2025-06-24 17:58:18
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自行車爬坡，總是充滿著挑戰(zhàn)與誘惑。不管你是想在附近的小山路上暢快騎行，還是渴望像環(huán)法車手那樣征服阿爾卑斯山的險(xiǎn)峻陡坡，爬坡過(guò)程都讓人既興奮又期待?？刹坏貌徽f(shuō)，爬坡也常常讓人倍感挫敗，比如爬坡時(shí)體力耗盡、不知前路還有多遠(yuǎn)，或者眼睜睜看著其他騎行者輕松超過(guò)自己，這些體驗(yàn)都不太美妙。
其實(shí)，想要提升爬坡表現(xiàn)，不用每天進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)七小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。在專業(yè)團(tuán)隊(duì)的幫助下，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一套訓(xùn)練方案，哪怕訓(xùn)練條件有限，也能像專業(yè)騎手一樣提升爬坡能力。接下來(lái)，就從爬坡技巧和裝備選擇入手，帶你解鎖快速提高爬坡能力的方法。
01提高爬坡能力的十個(gè)小技巧
1. 選對(duì)齒比很關(guān)鍵
如今公路自行車大多配備了 12 速變速套件，就連職業(yè)車手也常用至少 30 齒的飛輪。爬坡時(shí)，選對(duì)齒比是首要任務(wù)。要根據(jù)爬坡路段的實(shí)際情況和自身能力來(lái)選擇，別覺(jué)得使用大齒輪不好意思。教練菲爾?帕特森建議，還可以考慮更換為壓縮盤或半壓縮型牙盤，這樣能獲得更大的爬升比例。以禧瑪諾為例，標(biāo)準(zhǔn)盤小盤有 39 齒，壓縮盤小盤 34 齒，半壓縮型牙盤小盤 36 齒，這些不同齒比的牙盤能讓你在爬坡時(shí)更輕松地將踩踏力量轉(zhuǎn)化為驅(qū)動(dòng)力，保持穩(wěn)定的踩踏節(jié)奏。
2. 合理飲食，輕裝上陣
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家威爾?吉爾林建議，在爬坡訓(xùn)練或比賽當(dāng)天，吃一頓低纖維的早餐來(lái)補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，像香蕉杏仁黃油吐司、白米飯配雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。這類食物重量輕、易消化，不會(huì)給爬坡時(shí)的腸胃增加負(fù)擔(dān)。要避開(kāi)高纖維食物，比如烘烤過(guò)的豆子，它會(huì)讓你在爬坡時(shí)感覺(jué)胃部沉重。此外，早餐攝入碳水化合物的量，最好達(dá)到每公斤體重 1.2 克。
3. 提升功能性閾值功率（FTP）
功能性閾值功率（FTP），也就是你能維持一小時(shí)的功率輸出，它是衡量你爬坡持續(xù)輸出能量的重要指標(biāo)。通過(guò)間歇訓(xùn)練能有效提升 FTP，前全國(guó)冠軍馬特?克林頓表示，進(jìn)行持續(xù) 30 秒、功率輸出達(dá)到 FTP 的 140％ - 150% 的極限力量訓(xùn)練，能很好地突破自身極限，讓你在爬坡時(shí)更有耐力。
4. 靈活選擇踩踏方式
爬坡時(shí)，到底是坐著踩還是站起來(lái)蹬更好呢？這得看坡度。一般來(lái)說(shuō)，坡度較緩時(shí)，騎行速度快，根據(jù)空氣動(dòng)力學(xué)原理，坐著踩踏效率更高；但當(dāng)坡度超過(guò) 10%，空氣動(dòng)力學(xué)的影響就沒(méi)那么大了，這時(shí)站起來(lái)蹬能讓你輸出更多力量。在日常訓(xùn)練中，兩種方式都要練習(xí)，這樣面對(duì)各種坡度都能應(yīng)對(duì)自如。
5. 減輕負(fù)擔(dān)，提升速度
空氣動(dòng)力學(xué)家、英聯(lián)邦運(yùn)動(dòng)會(huì)團(tuán)體追逐銀牌得主丹尼爾?比格姆指出，在低爬坡速度下，功率重量比是關(guān)鍵。想要爬坡更快，可以通過(guò)訓(xùn)練增加功率輸出，或者減輕自行車和自身的重量。對(duì)于爬坡選手來(lái)說(shuō)，選擇更輕的車架、車把、車輪、曲柄、鞋子、頭盔和衣服等裝備，以及適當(dāng)減脂，都有助于提升爬坡表現(xiàn)。
6. 反復(fù)爬坡，強(qiáng)化能力
馬特?克林頓認(rèn)為，反復(fù)爬坡是提升爬坡水平的有效方法。你可以安排一小時(shí)的爬坡練習(xí)，把下坡當(dāng)作恢復(fù)體力的時(shí)段。這樣不僅能提高有氧能力、耐力和線粒體性能，還有助于提升平均速度。而且，反復(fù)爬坡也是對(duì)意志力的鍛煉。
7. 提前補(bǔ)充能量
在爬坡前至少 15 分鐘給自己補(bǔ)充能量，威爾?吉爾林解釋說(shuō)，攝入快速吸收的碳水化合物，像凝膠、飲料、能量棒后，血糖水平需要 15 分鐘才能達(dá)到峰值，所以提前吃東西，爬坡時(shí)就能保持高血糖狀態(tài)，為身體提供更多能量。此外，適量的咖啡因也有幫助，研究表明，每公斤體重至少攝入 3 毫克咖啡因，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極影響，可以選擇咖啡飲品或咖啡因凝膠。
8. 控制節(jié)奏，穩(wěn)步爬坡
爬坡時(shí)節(jié)奏至關(guān)重要。丹尼爾?比格姆建議，對(duì)于長(zhǎng)距離爬坡經(jīng)驗(yàn)不足的人，一開(kāi)始就要控制好力量、心率和節(jié)奏。隨著爬坡過(guò)程逐漸建立信心，就能保持穩(wěn)定的速度，避免一開(kāi)始用力過(guò)猛導(dǎo)致體力過(guò)早耗盡。
9. 調(diào)節(jié)心態(tài)，專注呼吸
爬坡時(shí)的不適感需要自己去克服，英力士車隊(duì)車手、2019 年英國(guó)全國(guó)公路比賽冠軍本?斯威夫特分享經(jīng)驗(yàn)說(shuō)，調(diào)節(jié)好呼吸頻率很有幫助。爬坡時(shí)控制好呼吸，能讓你更專注于騎行，減輕身體的疲勞感。
10. 平地訓(xùn)練，也有幫助
2018 年環(huán)法自行車賽冠軍格蘭特?托馬斯表示，在平坦道路上訓(xùn)練對(duì)爬坡同樣有益。如果所在地區(qū)地勢(shì)平坦，可以在平地上以閾值速度騎行，保持較高的速度，這和爬坡所需的高功率輸出類似，有助于提升長(zhǎng)距離爬坡時(shí)的持續(xù)動(dòng)力輸出能力。
02應(yīng)對(duì)不同坡度的策略
1. 短坡
進(jìn)行短程爬坡訓(xùn)練，重點(diǎn)在于提高攝氧量和保持沖刺狀態(tài)。很多人爬坡訓(xùn)練后只是簡(jiǎn)單溜車下山，其實(shí)如果能著重提升高速下坡技術(shù)，在比賽時(shí)就能領(lǐng)先競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手一步。
2. 長(zhǎng)坡
要是打算挑戰(zhàn)類似環(huán)法自行車賽中的長(zhǎng)途爬坡，比如去阿爾卑斯山騎行，就要集中精力提升功能性閾值功率和耐力。在長(zhǎng)坡騎行中，盡可能長(zhǎng)時(shí)間坐著踩踏，這是最有效的有氧騎行方式。站在踏板上或者搖車都會(huì)快速消耗糖原儲(chǔ)備。踏頻維持在每分鐘 90 轉(zhuǎn)左右比較理想，不要把檔位調(diào)節(jié)到極限，避免過(guò)慢的踏頻給機(jī)械性能帶來(lái)壓力，同時(shí)也能減少糖原消耗。另外，放松心態(tài)很重要，攀爬時(shí)背部挺直、肩膀后仰、雙手放在上把位，有助于打開(kāi)胸腔隔膜，提高有氧效率。長(zhǎng)坡騎行時(shí)，節(jié)奏要慢，大型比賽和大多數(shù)爬坡賽通常需要一小時(shí)左右完成，如果一開(kāi)始發(fā)力過(guò)猛，很容易在到達(dá)山頂前體力透支，關(guān)鍵是要保持穩(wěn)定的有氧輸出，一般最大心率的 65% 左右比較合適，如果感覺(jué)發(fā)力程度已經(jīng)讓自己無(wú)法正常說(shuō)話，就需要減速調(diào)整。
03爬坡訓(xùn)練課程
1.踏頻把控訓(xùn)練
高速爬坡時(shí)，高踏頻騎行比重踩更節(jié)省能量，而訓(xùn)練低踏頻重踩則能為更陡峭的爬坡做好準(zhǔn)備。菲爾?帕特森建議，訓(xùn)練適應(yīng)不同的踏頻，能幫助你更好地應(yīng)對(duì)坡度變化，不必過(guò)分追求絕對(duì)一致的踏頻。
訓(xùn)練準(zhǔn)備：使用帶有踏頻顯示功能的健身自行車在室內(nèi)訓(xùn)練，這樣更容易專注于踩踏節(jié)奏。訓(xùn)練前 15 分鐘吃根香蕉補(bǔ)充能量。
熱身運(yùn)動(dòng)（10 分鐘）：先以功能性閾值功率的 40% - 70% 或最大心率的 40% - 70% 運(yùn)動(dòng) 8 分鐘，再以功能性閾值功率的 55% 或最大心率的 55% 運(yùn)動(dòng)兩分鐘。
第一組訓(xùn)練（8 分鐘）：依次以功能性閾值功率的 80% 或最大心率的 65%，維持每分鐘 65 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘；以功能性閾值功率的 85% 或最大心率的 75%，維持每分鐘 75 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘；以功能性閾值功率的 85% 或最大心率的 85%，維持每分鐘 85 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘；以功能性閾值功率的 90% 或最大心率的 90%，維持每分鐘 95 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。訓(xùn)練完后，以功能性閾值功率的 55% 或最大心率的 55% 運(yùn)動(dòng)三分鐘進(jìn)行恢復(fù)。
第二組訓(xùn)練（8 分鐘）：以功能性閾值功率的 90% 或最大心率的 85%，維持每分鐘 65 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘；以功能性閾值功率的 90% 或最大心率的 85%，維持每分鐘 95 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘，重復(fù)四次。之后同樣以功能性閾值功率的 55% 或最大心率的 55% 運(yùn)動(dòng)三分鐘恢復(fù)。
第三組訓(xùn)練（8 分鐘）：以功能性閾值功率的 105% 或最大心率的 95%，維持每分鐘 70 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘；以功能性閾值功率的 80% 或最大心率的 75%，維持每分鐘 95 轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘，重復(fù)四次。
放松運(yùn)動(dòng)（5 分鐘）：以功能性閾值功率的 45% 或最大心率的 40% - 50% 運(yùn)動(dòng) 5 分鐘。
2. 混合爬坡訓(xùn)練
在兩小時(shí)的訓(xùn)練行程中進(jìn)行混合訓(xùn)練，能讓你為爬坡的各種生理需求做好準(zhǔn)備。因?yàn)樵趹敉馀榔聲r(shí)，會(huì)遇到角度變化、彎角、路況等各種情況，所以要提前適應(yīng)。訓(xùn)練時(shí)記得帶上馬甲和多一份能量膠，應(yīng)對(duì)身體溫度變化和體力消耗。
熱身運(yùn)動(dòng)（15 分鐘）：以每分鐘 80 - 90 轉(zhuǎn)的踏頻平穩(wěn)踩踏 15 分鐘。
耐力訓(xùn)練（15 分鐘）：在長(zhǎng)爬坡路段，通過(guò)持續(xù)的坐姿踩踏來(lái)增強(qiáng)力量和耐力?？梢愿鶕?jù)設(shè)定的力量目標(biāo)、心率或可感知運(yùn)動(dòng)率（RPE）來(lái)調(diào)整節(jié)奏和檔位，保持穩(wěn)定的輸出。
爬坡技巧訓(xùn)練（多個(gè) 2 - 3 分鐘）：在短坡訓(xùn)練中，隨著坡度變化，將坐姿踩踏和站立搖車結(jié)合起來(lái)，鍛煉不同的肌肉群，提升兩種騎行方式的技巧。
提升最大攝氧量（5 分鐘）：在中等程度的爬坡路段，盡最大努力騎行，以功能性閾值功率的 110% - 120% 或最大心率的 90% - 100% 訓(xùn)練，快速提高有氧能力和乳酸恢復(fù)能力。
放松運(yùn)動(dòng)（10 - 15 分鐘）：以輕松的騎行結(jié)束訓(xùn)練。
每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練條件不同，在實(shí)際訓(xùn)練中，可以根據(jù)自身情況對(duì)這些訓(xùn)練方式進(jìn)行調(diào)整、拆分或融合，形成適合自己的訓(xùn)練體系。希望這些技巧和訓(xùn)練方法能幫助你快速提升爬坡能力，享受更暢快的騎行體驗(yàn)！
編輯：銳影
